무릎수명은 얼마?

무릎수명은 얼마?

 

평균 수명은 90살이 넘는데… 무릎 수명은 몇 살?


'최빈(最頻)사망연령'은 가장 많은 사람이 사망하는 나이를 말한다.
한국내 최빈 사망 연령은 지난해 90세를 넘었다. 최빈 사망 연령이 늘면서 2030년이 되면 100세 이상 고령인이 1만 명이 넘을 것으로 예상된다.
　
이렇듯 평균 수명은 늘어나고 있지만, 무릎의 평균 수명은 60년 정도에 불과하다.
퇴행성 관절염이 60대에 주로 발병하기 때문이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 무릎 관절염을 심장병과 함께 사회 활동을 제약하는 질병으로 꼽고 있다. 무릎 관절의 건강이 고령화 시대에 챙겨야 할 필수 건강 요소가 된 것이다.
　
◇무릎 관절 하루 1만~10만 번 동작
　
무릎 관절은 좌우 측부 인대 2개와 앞뒤 십자인대 2개가 지탱한다. 연골도 뼈에 붙어 있는 뼈 연골과 무릎에 가해지는 충격을 완충하는 반월상 연골 등 2개가 있다.
　
몸에 있는 200여 개의 관절 가운데 무릎 관절이 유독 다른 관절보다 무릎이 몸무게 부하를 많이 받는 데다 걷고 구부리는 등의 동작을 하루 1만~10만 번씩 하기 때문에 염증이 생기기 쉽다.
　
뼈는 부러진 뒤 붙으면 정상 기능을 회복하지만, 연골은 한 번 결손이 생기면 자연적으로 재생되는 것은 드물다. 연골 자체에는 복원할 수 있는 세포 수가 워낙 적고, 고립돼 있어 조직 재생을 할 수 있는 혈관도 없기 때문이다.
　
영양분도 관절액으로부터 받기에 연골이 손상되거나 마모되면 자연 치유되기 어렵다. 젊을 때부터 무릎 건강에 신경을 써야 하는 이유다. 유재두 이대목동병원 정형외과 교수는 “3~8㎜ 두께에 불과한 연골을 평생 아껴써야 무릎 관절염 고통에서 벗어날 수 있다”고 했다.
　
평소 걷다가 방향 전환할 때나 계단 오르내릴 때, 바닥에서 앉았다 일어설 때 무릎이 아프면 무릎 관절염일 가능성이 높다.
　
또한 갑자기 무릎 힘이 빠지며 주저앉을 것 같은 증상이나 자주 무릎이 붓는다면 무릎에 문제가 생겼을 수 있다. 특히 무릎이 3개월 이상 아프다면 반드시 병원에서 X선이나 자기공명영상(MRI) 촬영을 통해 진단하는 것이 좋다.
　
무릎 퇴행으로 반월상 연골이 약해지면 쉽게 찢어진다. 반월상 연골이 찢어지면 이전에는 관절 내시경 수술을 많이 시행했다.
　
이수찬 힘찬병원 대표원장은 “관절 내시경 수술로 손상된 연골을 많이 제거할수록 무릎 관절이 더 빨리 퇴화하기에 요즘에는 관절 내시경 수술을 적극적으로 시행하지 않는다”고 했다.
　
다만 반월상 연골이 손상된 뒤 무릎 사이에 끼어서 무릎을 잘 펴거나 굽히지 못하거나 심한 파열로 다리 힘이 빠져 넘어지는 등 위험한 상황에 처할 수 있는 상태, 떨어져 나간 연골 조각이나 뼈 조각이 돌아다니며 통증을 일으키면 부득의하게 관절 내시경 수술을 해야 한다.
　
◇무릎 관절염 예방하려면
　
무릎 관절염을 예방하려면 관절에 무리가 가지 않도록 정상 체중을 유지해야 한다.
과체중이거나 비만이 되면 체중을 지탱하는 무릎 관절에 부담을 주기 때문이다. 체중을 1㎏만 줄여도 무릎에 가해지는 하중은 5㎏ 정도 줄어든다. 무릎에 가해지는 하중이 줄어들면 연골 스트레스도 줄고 연골이 손상되는 진행 속도도 늦어진다.
　
쪼그려 앉기, 무릎 꿇고 앉기 등 무리한 동작이나 운동, 좋지 않은 자세 등을 오래하는 것면 무릎 관절이 빨리 퇴행된다.
　
등산 스틱 없이 가파른 산을 오르내리는 것은 무릎 관절에 매우 나쁜 영향을 준다. 등산 스틱이 없으면 몸무게가 무릎으로 쏠리기 때문이다.
　
하지만 적당한 운동은 무릎 관절염을 예방하는 데 도움이 된다. 근육을 강화하고 관절 운동 범위를 유지하는 것이 좋다.
　
연골이 손상되는 것을 예방하려면 비타민 C, 비타민 E, 베타케로틴, 셀레늄 같은 항산화 영양소가 많이 함유된 채소·과일을 충분히 섭취하면 좋다.
　
뼈·관절 건강에 도움 되는 칼슘과 칼슘 흡수를 촉진하는 식품도 먹어야 한다. 멸치, 우유, 배추김치, 요구르트, 달걀 등에는 칼슘이 많이 함유돼 있다.
다만 카페인은 칼슘 배설을 촉진하므로 커피는 하루 2잔 이내로 마시고 칼슘 손실을 일으키는 단백질도 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다. 

 

자전거 타기
　

 

 

　
걸을 때 경골-대퇴 관절*에 걸리는 힘이 체중의 2.6배 정도인 데 비해 자전거 탈 때는 0.8배 정도 밖에 걸리지 않아 무릎 부담이 매우 적다.
의자의 위치를 잘 조정하여 무릎이 적게 구부러지도록 해야 슬개-대퇴 관절*에 부담이 적다. 허리가 앞으로 구부러지는 것보다는 뒤로 젖혀지는 자세가 허리 건강에 더 좋다.
* 경골-대퇴 관절(tibiofemoral joint): 기다란 허벅지뼈(대퇴골)와 종아리뼈(경골)이 만나서 이루는 관절(아래그림의 두 점선이 만나는 관절)
* 슬개-대퇴 관절(patella-femoral joint): 무릎뼈(슬개골)과 허벅지뼈(대퇴골)이 만나서 이루는 관절
　
일립티컬 혹은 크로스 트레이너
(Elliptical, Cross Trainer)
　

 

 

　
걷기 운동과 비슷하나 발이 항상 발판에 붙어서 힘을 쓰므로 걷기보다 충격이 거의 없다. 따라서, 무릎에 걸리는 부담도 걷기보다 낮다.
요추전만 자세로 경쾌하게 걷기
　
　
걷기 운동은 무릎 연골을 튼튼하게 하고 하체 근육 운동도 된다.
슬개-대퇴 관절에 대한 부담이 매우 적다. 체중의 반밖에 걸리지 않는다. 따라서, 매우 안전한 무릎 운동이다.
그러나, 기능 한도를 넘으면 안 된다. 걷고 나서 통증이 생기거나 붓는다면 걷는 시간을 줄여야만 한다.
　
레그 익스텐션(leg extension)
　

 

 

　
무릎 관절에 부담을 최소화하면서 무릎에 가장 중요한 근육인 대퇴사두근을 키울 수 있는 아주 좋은 운동이다.
체육관에 가서 기계를 이용해도 좋고 집에서 고무 밴드를 이용해도 된다. 허리가 아픈 사람은 등받이를 뒤로 젖히는 것이 좋다.
등받이를 곧추세워 허리를 구부리면 허리통증이나 좌골신경통이 심해질 수 있다.
　
벽 스쿼트(Wall Squat)
　

 

 

　
등을 벽에 기댄 채 무릎을 구부려 허벅지 근육에 자극을 가하는 운동이다. 일반 스쿼트에 비해 전, 후방 십자인대에 부담이 적으므로* 십자인대 손상 후 재활에 도움이 되는 운동이다.
　
레그 프레스(leg press)
　

 

 

엉덩이 근육과 무릎 근육을 동시에 자극하는 운동이다. 무릎 관절에 약간의 부담이 있다. 특히, 무릎을 많이 구부릴수록 부담이 커진다.
　
계단 오르내리기
　

 

 

　
계단은 한쪽 다리의 무릎을 구부린 상태에서 힘을 쓰게 하므로 무릎에 대한 부담이 상당하다.
경골-대퇴 관절 기준 올라갈 때는 체중의 3.2배, 내려올 때는 체중의 3.5배 정도 걸린다. 물론, 계단 한 칸의 높이가 중요하다.
높을수록 무릎이 많이 구부러져 부담이 커진다.
　
스쿼트(squat)

 

 

　
레그프레스와 같은 효과를 가진다. 당연히 무릎을 많이 구부리면 허리와 무릎에 모두 해롭다. (엉덩이 근육 운동편 참조)
　
런지(Lunge)
　

 

 

　
체중을 한쪽 무릎에 싣게 되며 무릎이 많이 구부러지므로 무릎 관절에 부담이 큰 운동이다. 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋다.
　

 

 

　
대부분의 무릎 통증은 슬개-대퇴 관절과 경골-대퇴 관절에 쌓이는 스트레스와 관절내 활액막염 때문에 생기므로 이럴 때는 경골-대퇴 관절의 부담을 최소화할 수 있는 레그익스텐션이 훨씬 더 안전하다.
　
서울대학교병원 자료실